غلبه بر اهمال کاری: تاثیر خواب در بهرهوری
اول ببینیم از خواندن این مطلب چه چیزی گیر شما می آید؟
- آگاهی از نقش خواب در افزایش بهرهوری
- بررسی مشکلات ناشی از کم خوابی، بی‌خوابی و خواب نامنظم روی بهرهوری
- پاسخ به این سوال که «چطور ساعت خوابم را تنظیم کنم؟» و چند نکته در این باره
- یک روش جذاب برای بیدار شدن هنگام صبح
- معرفی یک اپلیکیشن کاربردی
بخوابید تا بهره‌وری‌تان بیشتر شود. جالب است، نه؟ بسیار خوب. برویم سراغ اصل مطلب!
امروزه بسیاری از مردم از اهمیت خواب کافی آگاهی ندارند. خواب یک عادت کهن و سنتی به نظر می‌رسد که از نسل‌های قبل به ما به ارث رسیده و اگر کمی‌تلاش کنیم می‌توانیم آن را به حداقل مقدار برسانیم و از ۲۴ ساعتی که در اختیارمان قرار داده شده است بیشترین استفاده را بکنیم. اما این یک تصور اشتباه است. خواب کافی و به موقع لازمه‌ی بهرهوری و استفاده بهینه از ساعاتی است که بیدار هستیم. در واقع اگر به اندازه کافی نخوابیم نمی‌توانیم از ساعات بیداری‌مان به درستی استفاده کنیم.
تاثیر خواب روی بهرهوری را از سه جنبه می‌شود بررسی کرد.
خواب کم، خواب نامنظم، تاثیر دیر خوابیدن و در نتیجه دیر بیدار شدن در تقویت اهمال کاری. نمی‌دانم چقدر از نظرعلمی درست است اما ظاهرا ما یک ساعت درونی در خودمان داریم که با نامنظم شدن خواب این ساعت هم دچار اختلال می‌شود.
تحقیقات زیادی روی تاثیر کم خوابی و بی‌خوابی بر سلامتی انسان انجام شده است. اگر تحقیقات را هم کنار بگذاریم حتما تجربه کرده‌اید که وقتی شب دیر به رخت‌خواب می‌روید و صبح مجبورید که زود از خواب برخیزید، یا اگر یک شب دچار بی‌خوابی شوید فردای آن روز چقدر احساس خستگی ذهنی و عدم تمرکز می‌کنید. از بحث‌ها و گفتگو‌های مهم فراری هستید، انجام محاسبات سخت‌تر از همیشه به نظر می‌رسد و به اصطلاح اصلاً مغزتان درست کار نمی‌کند.
کم خوابیدن به شدت روی بهرهوری انسان تاثیر می‌گذارد چون یکی از اِلِمان‌های مهم بهرهوری یعنی تمرکز را دچار اختلال می‌کند.
خواب نامنظم نیز باعث بی‌حالی شما خواهد شد. چرخه خواب و بیداری باید منظم باشد تا بتوانید بهرهوری بیشتری در ساعات بیداری داشته باشید. وقتی ریتم خواب بهم می‌خورد مغز سیگنال‌های متناقضی به بدن ارسال می‌کند، درو وسط روز احساس خواب آلودگی می‌کنید و تمرکز‌تان از دست می‌رود، برای بیدار ماندن و انجام دادن کار‌های‌تان از کافئین زیاد استفاده می‌کنید و استفاده از کافئین به بی‌نظمی خواب شما دامن خواهد زد.
نامنظم شدن شدن و دیر‌خوابیدن در شب باعث می‌شود که صبح دیر از خواب بیدار شوید. وقتی چنین اتفاقی بیوفتد شما دچار دلهره و استرس خواهید شد که روز‌تان را بد شروع کرده‌اید، چند ساعت از صبح که می‌توانستید کار‌های زیادی را انجام دهید را از دست داده‌اید، این استرس باعث می‌شود به اهمال‌کاری بیوفتید چون فکر می‌کنید دیگر به کار‌هایی که برایش برنامه‌ریزی کرده بودید نمی‌رسید و بهتر است آن روز را بیشتر استراحت کنید و فردا پرقدرت شروع کنید، ولی در واقعیت فردا چنین اتفاقی نمی‌افتد.
از طرفی زودبیدار شدن در صبح شور و اشتیاقی برای داشتن وقت بیشتر به همراه دارد که دیر خوابیدن این شور و اشتیاق را از بین خواهد برد و در تمام طول روز احساس بی‌حالی خواهید کرد.
اما چه باید کرد؟ منظم کردن خواب بر شما واجب است و نباید نقش خواب در افزایش بهرهوری را نادیده بگیرید. شما می‌توانید از روش‌های خودتان برای منظم کردن خوابتان استفاده کنید. اما در این نوشته نیز توصیه‌هایی ارائه می‌شود که بد نیست نگاهی به آن‌ها بیاندازید.
هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید
عامل اصلی برای افزایش بهرهوری و غلبه بر اهمال کاری تصمیم‌های خودتان و متعهد بودن به آن‌ها است. در مورد خواب هم همین‌طور است. تصمیم بگیرید که شب در چه ساعتی بخوابید. یا مشخص کنید که بیشتر از یک ساعت مشخص نباید بیدار بمانید و به تصمیم‌تان متعهد شوید. می‌دانم بعد از یک روز کاری سخت، در آرامش شب تماشای سریال یا فیلم مورد علاقه وسوسه انگیز است، ولی می‌توانید در ساعات بیداری‌تان برای تماشای فیلم وسریال مورد علاقه‌تان برنامه ریزی کنید و از این وسوسه دوری کنید.
صبح در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید
همیشه در یک ساعت مشخص و از پیش تعیین شده از خواب بیدار شوید. به این قانون حتی در روز‌های تعطیل نیز عمل کنید. اگر در طول هفته به اندازه کافی بخوابید به خودتان حق نمی‌دهید که جمعه‌ها بیشتر بخوابید. بهم ریختن ر یتم خواب یعنی اینکه برای منظم کردنش دوباره باید از ال شروع کنید.
از مصرف کافئین خودداری کنید
بعد از ساعت ۵ عصر کافئین نخورید. این ساعت برای خودم کاربرد دارد. معمولا اگر بعد از این ساعت قهوه بخورم برای خواب شب کمی دچار مشکل می‌شوم. از خوردن قهوه در شب جداً خودداری کنید. البته ما ایرانی‌ها بیشتر چای می‌خوریم، چای به اندازه قهوه کافئین ندارد اما سعی کنید شب را بدون چای سپری کنید، بهتر است.
خودتان را مجبور کنید که از تخت خواب بیرون بیایید
یکی از سخت‌ترین کارها بعد از بیدار شدن، بلند شدن و خارج شدن از تخت‌خواب است. مخصوصاً در روز‌های سر زمستانی که ماندن زیر پتو از لذت‌بخش‌ترین کارها است. اما چاره‌ای نیست باید بلند شویم. کلی کار داریم.
از طرفی در مواقعی صبح‌ها دیر از خواب بیدار می‌شویم و اصلاً یادمان نمی‌آید که آلارم گوشی‌مان کار نکرده یا ما آن را خاموش کرده‌ایم و دوباره به خواب رفته‌ایم، ولی از آن‌جایی که بعید است آلارم گوشی کار نکند مجبوریم مسؤلیت دیر بیدار‌شدنمان را بر عهده بگیریم و خودمان را سرزنش کنیم.
یک راه حل این است که اگر ساعت زنگ‌دار یا آلارم گوشی برای بیدار شدن استفاده می‌کنید آن را در فاصله دورتری از تخت قرار دهید تا برای خاموش کردنش مجبور باشید از تخت خواب بیرون بیایید. یک اپلیکشن جالب به نام I Can’t Wake Up! Alarm Clock وجود دارد که به شما برای بیدار شدن در صبح کمک خواهد کرد. روش کار این اپلیکشن به این صورت است که اگر می‌خواهید آلارم بیدار باش را قطع کنید باید یک مساله‌ی ریاضی یا معما را حل کنید.
اگر این اپلیکشن و تکنیک دور گذاشتن گوشی از محل خوابتان را با هم ترکیب کنید، دیگر بعید می‌دانم مشکلی برای چرت زدن در صبح و دیر بیدار شدن داشته باشید.
برنامه و روتین صبح‌گاهی داشته باشید
داشتن برنامه و روتین صبح‌گاهی به شما کمک می‌کند تا با انگیزه بیشتری از خواب بیدار شوید. اگر کارمند جایی باشید و نیاز باشد که صبح‌ها زود از خواب بیدار شوید، این کار برای‌تان راحت‌تر است. چون برنامه برای شما مشخص شده است، شما باید در ساعت مشخصی در محل کار‌تان حضور پیدا کنید. اما اگر فریلنسر هستید یا برای خودتان کار می‌کنید داشتن یک روتین صبح‌گاهی و برنامه برای کار‌های صبح به شما کمک خواهد کرد تا راحت‌تر از تخت‌خواب‌تان جدا شوید.
روتین صبح‌گاهی چیز پیچیده‌ای نیست و شامل دوش گرفتن، ورزش، خوردن صبحانه، مطالعه، خوردن یک لیوان آب، مسواک زدن و … می‌شود. اگر در اینترنت جستجو کنید می‌توانید روتین صبح‌گاهی افراد مشهور را پیدا کنید تا برای شما انگیزه‌ای ایجاد شود یا می‌توانید روتین روزانه مخصوص خودتان را مشخص کنید. اما یادتان نرود که روتین یعنی هر روز باید همان کارها را با همان ترتیب که مشخص می‌کنید انجام دهید تا اثربخشی خود را نشان دهد.
کار‌هایی که قرار است در هنگام صبح انجام دهید را یادداشت کنید. کار ساده‌‌ای است که بسیاری از ما آن را انجام نمی‌دهیم و به خودمان می‌گوییم من کار‌هایم را در ذهنم ذخیره می‌کند. نوشتن کارها و برنامه ریزی روی کاغذ باعث می‌شود شما آن کارها را با چشم‌های خودتان ببینید و خودتان را مجبور کنید تا آن‌ها را انجام دهید و روی‌شان خط بکشید.
در انتها امیدارم این مطلب برای‌تان مفید بوده باشد. باز هم روی این موضوع تاکید می‌کنم که افزایش بهرهوری و غلبه بر اهمال کاری به تصمیم‌ها و متعهد بودن خودتان بستگی دارد. هیچ روش و تکنیکی نمی‌تواند شما را مجبور کند از اهمال‌کاری دست بردارید، باید اول از هر چیز خودتان بخواهید تا در راستای رسیدن به اهدافی که در سر دارید از اهمال‌کاری دست بردارید و پرداختن به کار‌های مهم و سخت‌تر را به کار‌های سرگرم کننده و آسان‌تر ترجیح دهید.
در مجموعه‌ای از نوشته‌ها سعی دارم به موضوع اهمال کاری بپردازم. اگر این موضوع برای شما نیز یک دغدغه است پیشنهاد می‌کنم این مجموعه نوشته‌ها را دنبال کنید.